Atlas do ćwiczeń – Coś więcej niż obrazki. Jak zacząłem trenować z głową.

Moja pierwsza wizyta na siłowni to był koszmar

Pamiętam mój pierwszy dzień na siłowni. Chaos. Wszędzie maszyny, których nie rozumiałem, ludzie podnoszący ciężary, które wydawały się niemożliwe… Chodziłem od sprzętu do sprzętu, trochę nieśmiało próbując naśladować innych. Efekt? Zakwasy w dziwnych miejscach i zero satysfakcji. Czułem się totalnie zagubiony.

Przełom nastąpił, gdy starszy stażem kolega pokazał mi coś, co nazwał 'biblią’ – stary, wysłużony atlas do ćwiczeń. To nie była zwykła książka. To była mapa, która pokazała mi, co, jak i dlaczego mam robić. I właśnie o tym chcę ci dzisiaj opowiedzieć. O tym, jak dobry atlas do ćwiczeń może totalnie odmienić twoje podejście do treningu, nieważne czy jesteś na siłowni, czy w domu. To narzędzie odmieniło wszystko.

Po co komuś w ogóle atlas do ćwiczeń?

Może myślisz, że to jakaś skomplikowana encyklopedia dla kulturystów. Nic z tych rzeczy. Pomyśl o tym raczej jak o instrukcji obsługi do twojego własnego ciała. To przewodnik, który pokazuje, jak wykonać ruch poprawnie, żeby pracował ten mięsień, który ma pracować, a nie żebyś za tydzień wylądował u fizjoterapeuty. Korzystanie z takiego przewodnika to po prostu mądrość i szacunek do własnego zdrowia.

Gwarantuje ci, że robisz coś dobrze, co przekłada się na efekty. Minimalizuje też głupie kontuzje, a uwierz mi, nic tak nie demotywuje jak ból, który wyklucza cię z treningów na miesiąc. Taki profesjonalny atlas do ćwiczeń to narzędzie dla każdego – od żółtodzioba, który szuka prostego atlasu ćwiczeń na siłowni dla początkujących, po starego wyjadacza, który chce urozmaicić swój plan treningowy o nowe wariacje. Porządny atlas do ćwiczeń daje pewność siebie na siłowni, a to bezcenne.

Papier, apka, a może za darmo w necie? Jaki atlas wybrać.

Kiedyś targałem ze sobą na siłownię grubą książkę. Ludzie patrzyli trochę dziwnie, ale miałem gdzieś, bo w końcu wiedziałem co robię. Dzisiaj świat poszedł do przodu. Jeśli celujesz w dużą masę, pewnie przyda ci się typowy atlas ćwiczeń kulturystycznych, skupiony na maszynach i wolnych ciężarach. Trenujesz w domu? Super, atlas ćwiczeń z hantlami pokaże ci, jak wiele można zdziałać tym prostym sprzętem. A może nie masz nic? Żaden problem. Ja sam w pandemii przerzuciłem się na kalistenikę i jakiś porządny atlas ćwiczeń z własnym ciężarem ciała to było złoto. Są też specjalne, jak np. atlas do ćwiczeń dla kobiet, które często skupiają się na innych celach. Dziś najwygodniejszy jest dla mnie darmowy atlas do ćwiczeń online albo po prostu aplikacja atlas ćwiczeń na telefon. Filmy, animacje, możliwość notowania ciężaru… wygoda. Ale sentyment do papieru pozostał.

Musisz być jak lekarz i znać anatomię? Niekoniecznie.

Spokojnie, nikt nie każe ci się uczyć na pamięć łacińskich nazw każdego mięśnia. Ale warto wiedzieć chociaż, gdzie jest biceps, a gdzie czworogłowy uda. Dlaczego? Bo trening 'na czuja’ rzadko działa. To jest to uczucie, kiedy robisz wiosłowanie i nagle, po raz pierwszy, czujesz pracę mięśni pleców, a nie tylko ramion. To jest ten moment 'eureka!’. Dobry atlas do ćwiczeń często pokazuje na rysunkach, które mięśnie pracują w danym ćwiczeniu. To niesamowicie pomaga skupić się na właściwej partii. Zrozumienie tego pozwala ci świadomie napinać mięśnie i wyciągać z każdego powtórzenia 100%, a nie machać ciężarem bez sensu. Właśnie w tym pomaga dobry atlas do ćwiczeń. To on jest twoim cichym nauczycielem anatomii.

Moja lista ulubieńców, czyli co znajdziesz w atlasie

Każdy porządny atlas ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe będzie miał te klasyki. To jest fundament, od którego warto zacząć i którego ja trzymam się do dziś.

• Klata: No wiadomo, wyciskanie na ławce. Płaskiej, skośnej… to podstawa. Ale nie zapominajcie o rozpiętkach! One pięknie rozciągają i budują kształt. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową to te, w których czujesz pompę.
• Plecy: Mój konik. Podciąganie na drążku to król ćwiczeń. Na początku nie umiałem zrobić ani jednego, ale powoli, z gumami, doszedłem do kilkunastu. No i wiosłowanie sztangą lub hantlem, które buduje grubość. Martwy ciąg też, ale tu technika to świętość, bez dobrego atlasu albo trenera nawet nie podchodź.
• Ramiona: Każdy chce mieć dużą łapę, co nie? Ale pamiętajcie, że to triceps stanowi większość ramienia, a nie biceps. Dlatego oprócz uginania hantli, róbcie pompki na poręczach albo wyciskanie francuskie. A barki? Wyciskanie żołnierskie nad głowę to absolutny mocarz.
• Nogi i tyłek: Dzień nóg. Jedni go kochają, inni nienawidzą. Ja należę do tych pierwszych. Przysiady to podstawa nie tylko dla nóg, ale dla całego ciała. Wykroki, martwy ciąg na prostych nogach… to pali. Ale efekty są warte każdej kropli potu. Serio. A jak jesteś w domu, to ćwiczenia na pośladki w domu też potrafią dać w kość.
• Brzuch: Zapomnij o tysiącu brzuszków. Plank, unoszenie nóg w zwisie, russian twist – to są ćwiczenia, które budują silny core, a to on stabilizuje cię w każdym innym ćwiczeniu.

OK, mam atlas. I co teraz?

Super, masz już swoje narzędzie. Ale posiadanie młotka nie czyni cię stolarzem. Trzeba go umieć używać. Po pierwsze, nie czytaj go od deski do deski jak powieści. Wybierz sobie 2-3 ćwiczenia na daną partię i skup się na nich. Oglądaj wideo instruktażowe po kilka razy. Serio, nawet 10 razy. Zwróć uwagę na detale – jak ustawione są stopy, czy plecy są proste.

Potem spróbuj wykonać ruch na sucho, przed lustrem. Albo z kijem od szczotki. Chodzi o to, żeby mózg załapał wzorzec ruchowy. Dopiero potem bierz się za ciężar. Każdy dobry atlas do ćwiczeń, zwłaszcza ten w formie wideo, pokaże ci najczęstsze błędy. Ucz się na cudzych, a nie na własnych. I pamiętaj o rozgrzewce, to nie jest opcja, to obowiązek! Dobrze wykorzystany atlas do ćwiczeń to połowa sukcesu.

Trening w domu? Pewnie, że się da!

Nie każdy ma czas i kasę na siłownię, to jasne. Ale to żadna wymówka. Mój pierwszy atlas do ćwiczeń był właśnie pod trening w domu. Zaczynałem z parą hantli, które kupiłem na promocji w markecie i gumami oporowymi. To wystarczyło na dobry rok progresu. Taki atlas ćwiczeń w domu bez sprzętu też jest spoko na początek, pompki, przysiady, brzuszki, deski – to buduje świetną bazę. Potem, jak złapiesz bakcyla, możesz zainwestować w drążek rozporowy do futryny, może jakąś ławkę. Ale nie musisz od razu budować profesjonalnej siłki w garażu. Ja przez długi czas używałem dwóch krzeseł do robienia pompek na poręczach. Kreatywność to podstawa. Dobry atlas do ćwiczeń pokaże ci jak wykorzystać to co masz.

Moje polecajki, czyli gdzie szukać dobrej wiedzy

Dobra, to gdzie szukać tych skarbów? Jeśli jesteś typem książkowym, to 'Atlas anatomiczny ćwiczeń siłowych’ Delaviera to absolutna biblia. Te rysunki to mistrzostwo świata, od razu widzisz, co i jak pracuje. To chyba najlepszy atlas do ćwiczeń, jeśli chodzi o zrozumienie anatomii. Ale jeśli wolisz coś nowocześniejszego, to jest masa aplikacji. Ja korzystałem z Jefit i Strong, obie są świetne do śledzenia postępów, co mega motywuje. Mają wbudowany ogromny atlas do ćwiczeń, więc nie musisz szukać nigdzie indziej. A jak szukasz czegoś za darmo, to YouTube jest kopalnią wiedzy. Tylko trzymaj się sprawdzonych, dużych kanałów, a nie porad 'trenerów’ znikąd. Wpisz w google darmowy atlas do ćwiczeń online a wyskoczy ci kilka naprawdę dobrych stron. Warto poszukać i znaleźć coś dla siebie, co będzie dla ciebie czytelne i pomocne. Każdy znajdzie dla siebie idealny atlas do ćwiczeń.

To co, zaczynamy wreszcie trenować z głową?

Podsumowując, dobry atlas do ćwiczeń to nie jest jakiś zbędny gadżet. To twój osobisty trener, nauczyciel i strażnik bezpieczeństwa w jednym. To inwestycja w wiedzę, która zostanie z tobą na lata i pozwoli ci trenować mądrze, a nie tylko ciężko. Nieważne, czy wybierzesz książkę, apkę na telefon czy darmową stronę. Ważne, żebyś zaczął korzystać z tej wiedzy. Przestań bezmyślnie kopiować innych na siłowni.

Zrozum swoje ciało, naucz się prawidłowej techniki i zobaczysz, jak twoje efekty wystrzelą w kosmos. A satysfakcja z dobrze wykonanego treningu jest nie do opisania. Jeśli czujesz się przytłoczony, zawsze możesz pogadać z jakimś ogarniętym trenerem na siłowni. Ale z dobrym atlasem w ręku (albo telefonie), jesteś już o dziesięć kroków do przodu. Powodzenia!