Jak zwykła ściana w domu stała się moim osobistym trenerem

Pamiętam, jak płaciłam za karnet na siłownię, który przez większość czasu służył tylko do tego, żeby… leżeć w portfelu. Tłumy, dziwne spojrzenia, no i ten wieczny brak czasu. Myślałam, że trening w domu to jakaś marna imitacja, coś dla zdesperowanych. Aż do dnia, kiedy z nudów i trochę dla żartu oparłam się o ścianę i spróbowałam zrobić „krzesełko”. Mój Boże, jak to paliło! Po trzydziestu sekundach nogi trzęsły mi się jak galareta. Wtedy zrozumiałam, że największy sprzymierzeniec mojej sylwetki i zdrowia czekał na mnie cierpliwie w moim własnym salonie. Ta zwykła, nudna ściana.

Okazało się, że ćwiczenia przy ścianie to była dla mnie prawdziwa rewolucja. Proste, skuteczne i dostępne dosłownie na wyciągnięcie ręki.

Twój cichy partner treningowy, czyli dlaczego ściana jest super

Ściana to taki cichy, ale cholernie wymagający partner treningowy. Nie ocenia, nie pogania, nie każe kupować drogich legginsów. Daje za to coś bezcennego – stabilne oparcie. To jest zbawieniem, jeśli tak jak ja, boisz się o swoje stawy albo dopiero zaczynasz swoją przygodę z ruchem i twoja równowaga jeszcze, no cóż, kuleje. Dzięki niej zrozumiałam, że nie potrzebuję tony żelastwa, żeby poczuć swoje mięśnie. Okazało się, że solidne ćwiczenia przy ścianie mogą dać w kość bardziej niż niejedna maszyna na siłowni.

To idealne rozwiązanie, jeśli szukasz ćwiczeń w domu bez sprzętu. Nie ma wymówek. Masz ścianę? Masz siłownię. Koniec kropka.

Zanim rzucisz się na ścianę jak Spiderman

Dobra, zanim zaczniesz, pamiętaj o kilku sprawach, żeby nie zrobić sobie kuku. To nie fizyka kwantowa, ale warto mieć z tyłu głowy.

Zawsze, ale to zawsze zrób krótką rozgrzewkę. Chociaż 5 minut. Jakieś krążenia ramion, pajacyki, trucht w miejscu, cokolwiek, żeby krew zaczęła szybciej krążyć i mięśnie się trochę obudziły. I najważniejsze – słuchaj swojego ciała! Jak coś boli w ten zły, kłujący sposób, to odpuść albo zrób lżej. Ściana ma pomagać, a nie szkodzić. Po wszystkim, obowiązkowo chwila na rozciąganie przy ścianie. To najlepsza nagroda dla zmęczonych mięśni, serio.

Nogi ze stali i pośladki jak brzoskwinie? Ściana Ci pomoże

Gotowa na ogień w udach? Te ćwiczenia na nogi i pośladki przy ścianie to prawdziwy test charakteru. Na początku wydają się proste, ale pozory mylą.

• Krzesełko (Wall Sit), które pali jak diabli: Oprzyj plecy płasko o ścianę i zjedź w dół, jakbyś siadała na niewidzialnym krześle. Uda równolegle do podłogi, kolana pod kątem 90 stopni. I trzymaj. Pierwsze 20 sekund jest spoko. Potem zaczyna się magia, a raczej palenie. Wytrzymaj tak długo, jak dasz radę. Gwarantuję, poczujesz każdy mięsień.
• Wypady ze wsparciem: Stań tyłem do ściany w odległości kroku. Jedną nogę oprzyj z tyłu palcami o ścianę. I rób wypad, uginając przednią nogę. Ściana pomaga utrzymać równowagę i skupić się na pracy pośladka. Piekielnie skuteczne.
• Wznosy nóg na boku: Połóż się na boku, plecami do ściany. To pomaga utrzymać ciało w jednej linii. Unieś górną nogę prosto w górę, powoli. Poczujesz zewnętrzną stronę uda i pośladek. Idealne ćwiczenie na wzmocnienie bioder, o czym więcej można przeczytać w artykule o domowych sposobach na silne biodra.

Pożegnaj nudne brzuszki – czas na silny core

Marzy ci się płaski brzuch, ale na samą myśl o setkach brzuszków robi ci się słabo? Ja też tak miałam. Dlatego pokochałam ćwiczenia na brzuch przy ścianie. One budują siłę od środka, stabilizując cały tułów, co jest super dla kręgosłupa. To zupełnie inny rodzaj pracy niż klasyczne brzuszki.

• Plank przy ścianie: To taki trochę oszukany plank, idealny na początek. Stań twarzą do ściany, oprzyj na niej przedramiona i zrób kilka kroków w tył, aż twoje ciało utworzy prostą linię. Napnij brzuch i pośladki, jakbyś chciała podwinąć ogon. Poczujesz, jak wszystko pracuje. Zero obciążenia dla nadgarstków! Te ćwiczenia przy ścianie są też często polecane kobietom po ciąży, ale zawsze warto sprawdzić dedykowane zestawy na rozejście mięśnia prostego brzucha.
• Przyciąganie kolan w leżeniu: Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na ścianie. Teraz powoli przyciągaj jedno kolano do klatki piersiowej, a potem drugie, utrzymując napięty brzuch. Świetne ćwiczenia przy ścianie na dolne partie brzucha.

Silna góra ciała bez ani jednego ciężarka

Silne plecy i ramiona bez ciężarów? No pewnie! Ćwiczenia na plecy przy ścianie pomogły mi pozbyć się tego okropnego uczucia spięcia w karku po całym dniu przy kompie. To też świetny sposób na poprawę postawy, serio. Jeśli zmagasz się z tzw. wdowim garbem, to te ruchy mogą być dla ciebie zbawienne, podobnie jak te opisane w artykule o korekcji tej wady postawy.

• Pompki dla tych, co nienawidzą pompek: Stań naprzeciwko ściany, oprzyj na niej dłonie trochę szerzej niż barki. Im dalej odsuniesz stopy, tym będzie trudniej. Zginaj łokcie i zbliżaj klatkę piersiową do ściany. To genialny wstęp do prawdziwych pompek.
• Aniołki na ścianie: To moje ulubione! Stań tyłem do ściany, przyklej do niej pięty, pośladki, łopatki i tył głowy. Ręce ugnij w łokciach pod kątem 90 stopni, jak aniołek. I teraz powoli przesuwaj je w górę i w dół po ścianie. Brzmi banalnie? Spróbuj utrzymać cały czas kontakt pleców i rąk ze ścianą. To ćwiczenie otworzy ci klatkę piersiową i pokaże, gdzie masz przykurcze.

Najlepsza część dnia: Rozciąganie, które ukoi nerwy i ciało

Po każdym wysiłku, nawet najmniejszym, należy się chwila relaksu. A rozciąganie przy ścianie to poezja. To mój ulubiony moment, kiedy mogę w końcu odetchnąć i poczuć, jak całe napięcie ze mnie schodzi. To taka mini sesja jogi przy ścianie dla początkujących.

Połóż się na plecach i zarzuć nogi na ścianę. Tak po prostu. Pośladki jak najbliżej ściany. I leż. Poczujesz ulgę w zmęczonych nogach, krew zacznie inaczej krążyć. Możesz w tej pozycji robić spokojne ćwiczenia oddechowe. Kilka minut i czujesz się jak nowo narodzona. To jedno z tych ćwiczeń przy ścianie, które robi więcej dla głowy niż dla ciała.

Ściana do zadań specjalnych

Te ćwiczenia przy ścianie to nie tylko ogólny trening. To też narzędzie, które pomaga rozwiązać konkretne problemy. Jakie ćwiczenia przy ścianie na ból pleców? Albo dla babci? Proszę bardzo.

Jeśli tak jak ja, spędzasz godziny w pozycji siedzącej, to pewnie znasz ból pleców. Dla mnie zbawieniem okazały się delikatne ćwiczenia na kręgosłup przy ścianie. To nie muszą być skomplikowane rzeczy. Czasem wystarczy proste „kołysanie” biodrami w leżeniu ze stopami na ścianie. Przynosi ogromną ulgę. Gdy problem jest poważniejszy, warto poczytać o metodzie McKenziego, która też często wykorzystuje ścianę jako wsparcie. Zawsze warto dbać o kręgosłup, o czym przypomina też Narodowy Fundusz Zdrowia.

Namówiłam na te ćwiczenia moją mamę. Bała się, że się przewróci, że nie da rady. Ćwiczenia przy ścianie dla seniorów to strzał w dziesiątkę, bo dają poczucie bezpieczeństwa. Zwykłe wspięcia na palce z podparciem rąk o ścianę czy lekkie przysiady to dla niej świetny sposób na utrzymanie siły w nogach. To prosta droga do dłuższej samodzielności i sprawności.

Kiedyś głupio skręciłam kostkę. Każdy krok bolał. I to właśnie ćwiczenia rehabilitacyjne przy ścianie były moim pierwszym krokiem do powrotu do formy. Pod okiem fizjoterapeuty, oczywiście, bo z tym nie ma żartów, co potwierdzają specjaliści z Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii. Ale to ściana pozwoliła mi na nowo, bezpiecznie obciążać nogę.

Moje sprawdzone zestawy – ściąga na dobry trening

Chcesz gotowca? Proszę bardzo. To moje ulubione zestawy, w zależności od czasu i nastroju. To są proste ćwiczenia przy ścianie, które każdy da radę zrobić.

Ekspres na poranny rozruch (15 minut)
1. Wall Sit (30-60 sek)
2. Pompki przy ścianie (10-15 powtórzeń)
3. Wznosy nóg w bok (10 powtórzeń na nogę)
4. Plank przy ścianie (30-60 sek)
5. Aniołki na ścianie (10 powtórzeń)
6. Rozciąganie nóg i klatki piersiowej przy ścianie

Trening na całe ciało, kiedy mam więcej energii (30 minut)
Zrób powyższy zestaw w 2-3 seriach, wydłużając czas w pozycjach statycznych (Wall Sit, Plank) i dodając po kilka powtórzeń w ćwiczeniach dynamicznych. Dorzuć do tego wypady przy ścianie, a poczujesz prawdziwą moc. To świetne ćwiczenia wzmacniające przy ścianie na całe ciało.

Daj szansę swojej ścianie

I tak oto moja relacja ze ścianą rozkwitła. Z obojętnego elementu wystroju stała się partnerem, który pomaga mi dbać o siebie każdego dnia, bez wymówek i bez wydawania pieniędzy. Te ćwiczenia przy ścianie to dowód na to, że najlepsze rozwiązania są często najprostsze i, jak podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia, regularna aktywność jest kluczem do zdrowia. Wystarczy tylko spróbować.

Może i dla ciebie zwykła ściana okaże się brakującym elementem w drodze do lepszego samopoczucia? Daj jej szansę. Nic nie tracisz, a zyskać możesz naprawdę wiele.