Ćwiczenia Mięśni Kegla: Poradnik, którego sama szukałam po porodzie

Pamiętam ten moment jak dziś. Spotkanie z przyjaciółkami, wybuch głośnego śmiechu i… ten nagły, lodowaty strach. Momentalne usztywnienie całego ciała i cicha modlitwa w głowie, żeby tylko nic nie „puściło”. Zna to uczucie chyba każda kobieta po porodzie, ale też mnóstwo osób w zupełnie innych sytuacjach życiowych. Wtedy pierwszy raz na poważnie pomyślałam o czymś, co do tej pory było dla mnie jakąś abstrakcją – o ćwiczeniach mięśni Kegla. I wiecie co? To była jedna z lepszych decyzji dla mojego ciała i, co tu dużo mówić, dla mojej głowy. Ten poradnik to zbiór wszystkiego, czego się nauczyłam – bez naukowego żargonu, za to z sercem na dłoni.

Gdzie w ogóle są te słynne mięśnie i dlaczego warto zawracać sobie nimi głowę?

Zanim zaczniemy, mała lekcja anatomii, ale obiecuję, będzie prosto. Wyobraź sobie taki elastyczny hamak rozpięty na samym dole twojej miednicy, od kości łonowej z przodu aż do kości ogonowej z tyłu. To właśnie jest twoje dno miednicy, czyli te słynne mięśnie Kegla. Ten hamak ma super ważną robotę do wykonania. Podtrzymuje pęcherz, macicę (u nas, kobiet) i jelita. To dzięki niemu kontrolujesz siusianie i, no cóż, gazy. A do tego odgrywa ogromną rolę w satysfakcji z seksu. Kiedy ten hamak jest silny i sprężysty, wszystko działa jak należy. Problem zaczyna się, gdy wiotczeje. I właśnie wtedy z pomocą przychodzą regularne ćwiczenia mięśni Kegla.

Dla kogo właściwie są te ćwiczenia? Podpowiedź: dla każdego

Chociaż najczęściej o ćwiczeniach mięśni Kegla mówi się w kontekście kobiet, prawda jest taka, że każdy z nas ma te mięśnie i każdy może odnieść korzyści z ich trenowania. To nie jest temat zarezerwowany tylko dla świeżo upieczonych mam.

Kobiety – nasze dno miednicy to prawdziwy superbohater

My, kobiety, mamy szczególne powody, by się z tymi mięśniami zaprzyjaźnić. Ciąża i poród to prawdziwy poligon doświadczalny dla naszego dna miednicy. Pamiętam, jak moja fizjoterapeutka powiedziała, że poród to dla tych mięśni maraton, na który nikt nie trenuje. Coś w tym jest. Dlatego tak ważne są ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży, żeby chociaż trochę przygotować się na ten wysiłek. A potem, po wszystkim, przychodzi czas na rehabilitację i powrót do siebie, a solidne ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie są jej absolutną podstawą.

Ale to nie tylko ciąża. Problem nietrzymania moczu dotyka kobiety w różnym wieku, zwłaszcza przy wysiłku – kichnięciu, bieganiu, skakaniu na trampolinie z dzieckiem. To strasznie krępujące, ale skuteczne ćwiczenia mięśni Kegla na nietrzymanie moczu mogą naprawdę zmienić życie. No i jest jeszcze sfera intymna. Silniejsze mięśnie to lepsze ukrwienie, większa świadomość ciała i, co tu kryć, intensywniejsze doznania. To inwestycja w siebie na wielu poziomach.

Panowie, to nie jest „babski” temat!

A teraz panowie, nie uciekajcie! To też dla was. Mam wrażenie, że męskie dno miednicy to jeszcze większe tabu. Niesłusznie. Regularne ćwiczenia mięśni Kegla dla mężczyzn mogą zdziałać cuda, zwłaszcza po operacjach prostaty, gdzie nietrzymanie moczu jest częstym, przykrym powikłaniem. Ale nie tylko. Silne mięśnie dna miednicy mają też wpływ na erekcję i kontrolę nad wytryskiem. To naprawdę ważny element męskiego zdrowia, o którym po prostu za mało się mówi. Więc tak, ćwiczenia mięśni Kegla są też dla was.

No dobra, to jak się za to zabrać? Praktyczny przewodnik, bez ściemy

Teoria za nami, czas na praktykę. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla? To prostsze niż myślisz, ale diabeł tkwi w szczegółach.

Krok pierwszy: zlokalizuj cel

Zanim zaczniesz, musisz je znaleźć. To trochę jak szukanie włącznika światła w ciemnym pokoju – na początku po omacku, ale w końcu zaskoczy. Najpopularniejsza metoda to próba zatrzymania strumienia moczu podczas siusiania. Poczujesz wtedy wyraźne zaciśnięcie w środku. I teraz uwaga, bardzo ważne: zrób to raz, żeby zlokalizować mięśnie, i NIGDY więcej nie ćwicz w toalecie. To prosta droga do problemów z pęcherzem, a tego nie chcemy. Inny sposób? Kobiety mogą włożyć czysty palec do pochwy i spróbować go zacisnąć. Mężczyźni mogą położyć palec między jądrami a odbytem i poczuć skurcz przy próbie „wciągnięcia” tego obszaru do środka.

Krok drugi: dwa podstawowe ruchy

Gdy już wiesz, które mięśnie aktywować, możesz zacząć właściwe ćwiczenia mięśni Kegla dla początkujących. Są dwa główne typy skurczów, które ja nazywam „sprinter” i „maratończyk”.

Sprinter to szybkie, mocne zaciśnięcie i natychmiastowe, pełne rozluźnienie. Pomyśl o tym jak o mruganiu okiem – cyk, i puszczasz. Zrób 10 takich szybkich powtórzeń.

Maratończyk to powolne, świadome zaciśnięcie mięśni, przytrzymanie napięcia przez 3-5 sekund (na początek!), a potem powolne, pełne rozluźnienie na co najmniej tyle samo czasu. To buduje wytrzymałość. Zrób 10 takich długich powtórzeń.

I pamiętaj, na litość boską, oddychaj! Wstrzymywanie oddechu to błąd numer jeden. Oddech ma być spokojny i naturalny. To nie zawody siłowe. Cała siła ma iść w dno miednicy, a nie w spięty brzuch, pośladki czy uda. Czasem, żeby wzmocnić całe centrum, przydaje się też deska, czyli plank, ale to już inna bajka.

Krok trzeci: zrób z tego nawyk

Kluczem do sukcesu jest regularność. Najlepiej robić takie ćwiczenia mięśni Kegla 3 razy dziennie. Brzmi jak dużo? Ale pomyśl, jedną serię zrobisz w dwie minuty. Wpleć to w swoją rutynę. Myjesz zęby? Zrób serię. Czekasz aż zagotuje się woda na herbatę? Kolejna. Stoisz w korku? Idealny moment. Nikt nawet nie zauważy. Pierwsze efekty poczujesz po kilku tygodniach, ale na prawdziwą zmianę trzeba czasem poczekać kilka miesięcy. Cierpliwości!

Czy potrzebuję gadżetów? Kulki, aplikacje i inne wspomagacze

Rynek jest pełen różnych akcesoriów, od kulek gejszy po zaawansowane urządzenia z biofeedbackiem. Czy są konieczne? Nie. Czy mogą pomóc? Zdecydowanie tak. Kulki dopochwowe mogą być fajnym urozmaiceniem, bo zmuszają mięśnie do pracy mimowolnie. Z kolei jakaś dobra aplikacja do ćwiczeń mięśni kegla może działać jak osobisty trener – przypominać, motywować i pokazywać postępy. To fajna opcja dla tych, którym brakuje systematyczności (czyli dla większości z nas, bądźmy szczerzy).

Kiedy domowe sposoby to za mało – nie bój się prosić o pomoc

Czasem bywa tak, że mimo starań, efekty nie przychodzą. Albo czujesz ból, albo po prostu nie masz pewności, czy robisz to dobrze. To jest moment, w którym warto odpuścić sobie dumę i poszukać pomocy. Wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego to żaden wstyd, a może być absolutnym przełomem. Taki specjalista (zerknij na przykład na strony zrzeszające fizjoterapeutów) dokładnie zbada twoje mięśnie i dobierze indywidualny plan. Czasem problem leży nie w słabych mięśniach, a wręcz przeciwnie – w ich nadmiernym napięciu. Wtedy klasyczne ćwiczenia mięśni Kegla mogą nawet zaszkodzić. Profesjonalny trening mięśni Kegla z fizjoterapeutą to zupełnie inna jakość i pewność, że działasz na swoją korzyść. Pamiętaj, że problemy w tej okolicy mogą też wpływać na inne części ciała, powodując np. bóle w stawie krzyżowo-biodrowym.

Twoja cierpliwość zostanie nagrodzona

Początki mogą być frustrujące. Możesz nie czuć nic, możesz mieć wrażenie, że to kompletnie bez sensu. Ale daj sobie czas. Nasze ciało potrzebuje regularnych bodźców. Regularne, świadome ćwiczenia mięśni Kegla to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia intymnego, komfortu i pewności siebie na długie lata. Zaufaj mi, przeszłam tę drogę.

Zacznij powoli, bez presji. Dwie, trzy serie dziennie. W łóżku przed snem, w samochodzie, przy biurku. Z czasem wejdzie ci to w krew tak samo jak mycie zębów. A potem? Potem przyjdzie ten dzień, kiedy zaśmiejesz się głośno i beztrosko, i jedyne co poczujesz, to radość. I to jest warte każdego zaciśnięcia.